Workout - Meu treino de pernas

Oi meninas! Tudo bem?

Estou devendo há séculos o post sobre o meu treino de pernas na academia, certo? Pois bem, finalmente parei para cumprir esta promessa! =)

Os meus treinos nunca são iguais, meu personal Petruccy Domingos que além de ser um profissional maravilhoso, sabe que treino precisa ser dinâmico, e por isso está sempre mudando a forma e os exercícios que faço. Petruccy também acredita que um bom treino precisa ser curto porém INTENSO. Sim, muitas vezes meu treino dura apenas 30 ou 40 minutos, mas acreditem, no final eu já não tem mais energia pra nada, é super focado e sem descanso!

O treino abaixo é um dos meus treinos de perna, e ele é feito em forma de circuito. Ou seja, faço três exercícios seguidos. Exemplo: 1 série de agachamento + 1 série de flexora + 1 série de passadas, depois repito as séries.

Normalmente faço três circuitos por treino, que dão em torno de 9 tipos de exercícios com três séries em cada circuito, sempre focados em dois ou três grupos de músculos.

No treino abaixo, o foco foi no "quadríceps", "coxas - interior e posterior" e "bumbum".

Primeiro circuito com três tipos de exercícios:

1) Agachamento com barra - 3 séries - Esse agachamento é a fundo com foco no quadríceps e posterior das coxas.

2) Passadas com alteres/peso - 3 séries - Para mim o melhor exercício para as pernas e bumbum, é cansativo, mas acho o mais eficiente.

3) Adbutor na máquina - 3 séries - A postura é super importante para que se trabalhe o bumbum, é preciso se posicionar bem a frente e concentrar o exercício no glúteo.

Segundo circuito com mais três tipos de exercícios:

1) Flexora na máquina - 3 séries - Exercício para o posterior da coxa e bumbum - Ao contrário do que pensamos que devemos fazer exercícios focados para o bumbum (tipo "4 apoios"), a verdade é que é muito mais importante fortalecer o posterior da coxa para se ter um bumbum durinho pois são os músculos do posterior que sustentam o glúteo.

2) Glúteos na máquina - 3 séries - Este exercício é completo pois trabalha desde a panturrilha até o glúteo. Embora o foco principal seja o bumbum. É preciso ter concentração na execução, dar um "tiro" na subida e concentrar bem devagar na descida.

3) Agachamento sumô completo - 3 séries - Exercício com foco principal na parte interior das coxas, embora também trabalhe um pouco de braços e abdômen devido a elevação do peso acima da cabeça.

Terceiro circuito com três tipos de exercícios:

1) Cadeira extensora - 3 séries - Este sempre faço de forma bem intensa, começo com muita carga e vou diminuindo. Alternando repetições com isometria. (aquela paradinha em cima)

2) Leg press - 3 séries - Também com foco no posterior da coxa - Normalmente faço de resistência com aumento de peso a cada série e menos repetições.

3) Abdominal - Esse abdominal trabalha todos os músculos do abdômen, em especial a tão indesejada "pochete".

Os pesos vão depender de cada pessoa, a idéia é que comece com pouca carga e depois vá aumentando. Isso se seu objetivo for hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular.

Então é isso meninas... este é uma dos meus treinos de pernas... espero que tenham gostado!

No mais, foco, determinação e força na peruca! hahahaha

Ahh e para quem quer uma dica de um bom personal, indico demais o meu, super competente, flexível, e comprometido com o resultado. Adoro! Abaixo o contato dele:

Petruccy - 9664-7202 ou 8831-5106 - @petmonsterr (instragram)

Super beijos,

Tammi.